Food Prep Days – so klappt es mit der gesunden Ernährung im Alltag

Warum eigentlich die Ernährung umstellen?

Für eine Ernährungsumstellung kann es viele Gründe geben. Die einen vertragen Gluten nicht so gut, die anderen fühlen sich mit tierischen Produkten nicht mehr wohl und die dritten wollen einfach ein paar Kilo abnehmen oder sich grundsätzlich gesünder mit mehr Obst und Gemüse ernähren. Vielleicht kämpft ihr aber auch mit einer Lebensmittel-Allergie oder einer Unverträglichkeit oder ihr leidet an einer chronischen Krankheit, die ihr mittels einer gesunden pflanzlichen Ernährung positiv beeinflussen möchtet. Bei mir war es z.B. vor einigen Jahren die Diagnose Arthrose in den Fingergelenken, die mich zu einer Ernährungsumstellung führte (mehr dazu könnt ihr hier nachlesen).

Nach meiner Saftkur hatte ich jetzt das Bedürfnis mich wieder gesünder und vollwertiger zu ernähren und wieder mehr Obst und Gemüse in meinen Wochenplan einzubauen. Dies kam in den vergangenen Wochen etwas zu kurz und ich habe mich nicht wohl gefühlt mit meiner Ernährung.

Wichtig ist mir immer zu betonen, dass eine Ernährungsumstellung nichts mit einem schlechtem Gewissen oder Verzicht zu tun haben oder sonst irgendwie negativ besetzt sein sollte. Hört einfach auf euren Körper und entscheidet, was euch gut tut. Ihr sollt euch mit eurer Entscheidung wohl fühlen und ihr werdet schnell merken, welche positiven Effekte eine gesunde pflanzliche Ernährung auf euren Körper, euren Geist und auf euer Energielevel hat. Das Wichtigste aber ist, dass der Spaß am Essen und der Genuss nicht zu kurz kommen. Essen sollte immer ein positives Erlebnis sein.

Schritt für Schritt vorgehen

Eine Ernährungsumstellung fällt erfahrungsgemäß leichter, wenn wir nicht versuchen alle Ernährungsgewohnheiten auf einmal über Bord zu werfen, sondern sie schrittweise und langsam verändern.

Nehmen wir uns zu viel auf einmal vor sind wir schnell frustiert, wenn es nicht klappt und schnell kippt das gesamte Vorhaben.

Setzt euch daher für den Anfang kleine Ziele und überlegt was ihr zuerst verändern möchtet. Welche Lebensmittel tun euch und eurem Körper gut – auf welche möchtet ihr in Zukunft oder für eine Weile lieber verzichten? Legt zum Beispiel fest, dass ihr ab jetzt weißen Reis durch Naturreis ersetzt oder anstelle von weißen Nudeln Dinkel- oder Vollkornnudeln esst. Das scheint erst einmal nur ein kleiner Schritt zu sein, aber auf ein Jahr gerechnet sind das sehr viele positive Veränderungen hin zu einer gesünderen Ernährung.

Als nächstes könnt ihr euch z.B. vornehmen morgens nach dem Aufstehen mit einem grünen Smoothie in den Tag zu starten oder den Morgen mit einer Runde Yoga oder einer Joggingrunde zu beginnen. Macht kleine Schritte und verankert diese erst einmal in eurem Alltag, bevor ihr den nächsten Schritt geht. Ihr entscheidet über die Veränderungen und legt das Tempo fest.

Als nächstes nehmt ihr euch z.B. vor gesund zu frühstücken oder es einmal am Tag zu schaffen einen Salat oder eine kleine Rohkostplatte zu essen usw..

Die richtige Vorbereitung

Das Wichtigste, was ich in den vergangenen Jahren auf meiner Reise zum Thema gesunde Ernährung gelernt habe ist, dass die erfolgreiche Umstellung der Ernährung nicht nur davon abhängt, wie sehr wir die Umstellung wirklich wollen, sondern vor allem davon, wie gut wir vorbereitet sind. Haben wir im entscheidenden Moment (z.B. wenn uns das Hungerloch am Nachmittag überfällt oder wir nur eine ganz kurze Mittagspause machen können) nichts Gesundes greifbar, werden wir immer wieder in alte Ernährungsmuster zurückfallen – der kurze Gang zum Bäcker, das abgepackte Sandwich im Supermarkt oder das schnelle Stück Pizza auf die Hand. Ihr wisst was ich meine, oder?

Um die richtige Vorbereitung soll es daher heute gehen. Vielleicht habt ihr schon einmal von den sog. Food Prep Days gehört? Es geht darum, sich einen Tag in der Woche auszusuchen an dem gesund vorgekocht oder -gebacken wird, um in der Folgewoche gesunde Lebensmittel und Gerichte vorrätig zu haben. In den USA und in Großbritanien, sind solche Food Prep Days schon seit längerer Zeit ein großes Thema. Hier treffen sich beispielsweise ganze Gruppen von (Foodie-)Freundinnen am Wochenende, um zusammen gesund zu kochen und zu backen.

Food Prep Day festlegen

Legt zunächst einen Tag fest an dem ihr zwei bis drei Stunden Zeit habt, um in Ruhe einige Gerichte vorzubereiten. Dies ist optimalerweise ein Tag am Wochenende oder am Anfang der Woche. Es geht darum Gerichte für die kommende Woche vorzubereiten und den Kühlschrank mit vielen guten Dingen zu füllen. So könnt ihr euch im Alltag einfach an eurem gesund gefüllten Kühlschrank bedienen und müsst euch morgens nicht mit der Vorbereitung komplizierter Gerichte belasten.

Ein Food Prep Day soll außerdem Spaß machen. Trefft euch doch mit einer guten Freundin, bereitet gemeinsam ein paar Gerichte vor und tauscht euch mal wieder ausgiebig aus. Ich höre bei der Vorbereitung auch häufig neue Alben meiner Lieblingsbands und freue mich darüber dies ganz in Ruhe und ohne Ablenkung tun zu können.

Bei mir hat sich der Montag als Food Prep Day etabliert. Am Wochenende haben wir meist zu viel vor und mit zwei kleinen Kindern zuhause habe ich meist nicht die Zeit und Ruhe für zwei bis drei Stunden in der Küche zu verschwinden. Montags ist Ella länger im Kindergarten und Alva spielt meist am Küchenboden oder ich nutze ihren Mittagsschlaf, um zu kochen. Das klappt meist mit ein paar kleinen Unterbrechungen recht gut.

Außerdem fühlt es sich gut an so viele gute Dinge vorzubereiten und zu wissen, dass wir die ganze Woche viele leckere gesunde Dinge im Kühlschrank haben.

Was lässt sich in zwei bis drei Stunden vorbereiten?

Hier sind eurer Fantasie natürlich keine Grenzen gesetzt. Ich habe euch einfach mal die Gerichte aufgeschrieben, die ich meistens vorbereite (oder eine Auswahl daraus – je nach Lust und Zeit). Praktisch ist, dass sich viele Arbeitsschritte parallel umsetzen lassen und alle einzelnen Komponenten unkompliziert und schnell zubereitet sind.

Ich versuche immer möglichst viel gleichzeitig auf dem Herd zu haben (Bulgur, Quinoa, etc. kochen gleichzeitig) während im Backofen das Ofengemüse, die Kichererbsen oder die Süßkartoffeln backen. Währenddessen habe ich die Hände frei für andere Gerichte. Ich rühre z.B. schnell fünf bis zehn Chia Puddings zum Frühstück an, bereite einen Brotteig zu oder packe Gemüse und Obst portionsweise in Zipper-Tüten, die dann ins Tiefkühlfach wandern. So habe ich die ganze Woche Zutaten für grüne Smoothies zur Hand. Dann noch schnell Humus im Mixer herstellen, die Zutaten für das Knusper-Müsli in einer Schale vermischen, Gemüse waschen und Gemüsesticks in Tupperboxen geben und in den Kühlschrank füllen für eine große Wochenration Rohkost bzw. Salatzutaten.

Es geht einfach darum möglichst viel gleichzeitig zu machen, um in kurzer Zeit viele Beilagen und Komponenten herzustellen. Mit der Zeit und etwas Übung wird man hier sehr schnell und routiniert – versprochen! :)

Frühstück:

Chia Pudding

Der Chia Pudding ist das perfekte Frühstück wenn es schnell gehen soll. Ihr braucht morgens nur einen Pudding aus dem Kühlschrank zu nehmen, ihn mit frischen Beeren, Fruchtsoße und/oder mit Knuspermüsli toppen und fertig ist das schnelle Frühstück oder der schnelle Snack. Außerdem sättigt Chia Pudding sehr gut und lange und versorgt uns mit vielen Nährstoffen und Antioxidantien. Hier geht es zum Rezept und hier könnt ihr ebenfalls noch einmal nachlesen, was Chia Samen so gesund macht. Die Puddings halten sich 4-5 Tage im Kühlschrank.

Smoothie Packs

Fast niemand von uns hat im Alltag Zeit, um morgens für einen grünen Smoothie aufwendig Gemüse und Obst zu schneiden. Oder wenn wir die Zeit haben, haben wir häufig nicht alle Zutaten zur Hand. Darum bin ich schon vor langer Zeit dazu über gegangen mir Smoothie-Zutaten im Voraus portionsweise in Zippertüten zu füllen und diese im Tiefkühlfach zu lagern. Das bedeutet nur einmal einen Großeinkauf an Obst und Gemüse, nur einmal alles waschen, schneiden, eintüten und der Smoothie Vorrat für die nächsten ein bis zwei Wochen steht. So brauche ich morgens nur einen Beutel aus dem Eisfach zu nehmen und den Inhalt in den Mixer geben. In die Zipper Tüten wandern bei mir z.B. häufig:

1/2 Mango, 1/2 Salatgurke, 2-3 Stangen Staudensellerie, 1/2 Banane oder:

1/2 Birne, 1 Apfel, 1/2 Salatgurke, 1 Handvoll Grünkohl oder Babyspinat

Dann noch im Mixer frischen Zitronensaft, 1 EL Leinöl, eine halbe Avocado oder 1 EL Mandelmus sowie ein Stück Ingwer dazugeben und mit soviel Wasser auffüllen bis der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat und fertig ist das schnelle grüne Frühstück.  Ich trinke seither viel regelmäßiger grüne Smoothies und es dauert morgens selten länger als fünf Minuten. Bereitet ihr eine größere Menge Smoothie zu hält sich dieser gut verschlossen für einen Tag im Kühlschrank. Mir persönlich schmecken grüne Smoothies allerdings immer ganz frisch aus dem Mixer am besten. Hier findet ihr ein paar Smoothie Rezepte.

Brot 

Es ist immer schön ein frisch gebackenes Brot im Haus zu haben. Wenn es schnell gehen soll, dann versucht doch dieses gesunde Walnussbrot.

Daraus wird auch schnell ein gesundes Dinkelbrot, wenn ihr als gesamte Mehlmenge ausschließlich Dinkelmehl (Sorte: 630) nehmt und die Walnüsse weg lasst. Zusammen mit einem pflanzlichen Aufstrich oder frischer Avocado das perfekte Frühstück, Abendessen oder ein gesunder Snack für zwischendurch.

Gesundes Knusper-Müsli 

Die Müsli Zutaten sind schnell zusammengerührt und lassen sich herrlich variieren. Dann noch schnell in den Ofen und schon habt ihr einen tollen Vorrat gesundes Nuss-Knusper-Müsli. Mit Soja- oder Kokosjoghurt, mit Chia Pudding, Pflanzenmilch und/oder frischem Obst ein tolles Frühstück oder auch ein toller Snack am Nachmittag. Zum Rezept geht es hier entlang.

Gesunde Frühstücks-Muffins 

Die Muffins mit Walnüssen und Bananen sind ein super Frühstück für unterwegs oder wenn ihr nachmittags Lust auf einen süßen Snack habt. Sie sind außerdem in nur zehn Minuten angerührt und können dann in Ruhe im Ofen backen, solange ihr etwas anderes vorbereitet. Hier gehts zum Rezept.

Mittagessen, Abendessen & Snacks:

Geröstete Kichererbsen 

Geröstete Kichererbsen sind tolle Toppings für Salate oder ihr könnt diese kleinen Proteinwunder auch einfach so zwischendurch knappern. So geht’s: Wascht ein Glas Kichererbsen gründlich mit warmen Wasser und füllt sie in eine kleine Schüssel. Gebt nun 2 EL Olivenöl, 1 TL Kräuter Meersalz, 1 Prise Pfeffer, 1 TL süßes Paprika Pulver, 1/2 TL Koriander (gemahlen) und 1 gestr. TL Kurkuma hinzu. Vermischt alles gut und gebt die Kichererbsen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. Backt sie für 20-30min bei 180 Grad (Ober- und Unterhitze – mittleres Rost) im Ofen. Sie sind fertig, wenn ihre Schale außen knusprig ist.

Gerösteter Blumenkohl

Wascht den Blumenkohl gut und trennt die Röschen ab. Rührt die gleiche Gewürzmischung wie für die Kichererbsen oben an und röstet den Blumenkohl ebenfalls im Ofen, bis die Röschen knusprig und leicht braun sind. Lasst sie abkühlen und lagert sie in Tupperboxen im Kühlschrank. Sie schmecken so ganz wunderbar, sind aber auch eine tolle Beilage für Salate oder Lunchbowls.

Ofengemüse (z.B. ein Blech Brokkoli, Paprika, Kürbis und Karotten)

Wascht das Gemüse eurer Wahl und schneidet es in grobe Stücke und gebt es in eine große Schüssel. Gebt 3 EL Olivenöl, etwas Meersalz, Pfeffer, Thymian und Rosmarin dazu und vermischt alles gut. Dann gebt ihr das Gemüse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und backt es bei 180 Grad (Ober- und Unterhitze – mittleres Rost) für 20-30 Minuten. Das Gemüse ist fertig, wenn es weich ist.

Abkühlen lassen und in eine große Tupperbox geben. Das Gemüse gibt ein gutes Mittagessen ab und schmeckt z.B. toll zusammen mit Humus als Dip oder als Salatbeilage.

Gebackene Süßkartoffeln

Wascht zwei bis drei große Süßkartoffeln gut mit der Gemüsebürste und schneidet sie in längliche schmale Streifen (wie dicke Pommes Frites). Würzt sie ebenfalls mit Olivenöl, Pfeffer, Salz, Thymian und Rosmarin und gebt sie dann auf ein Blech bei 180 Grad für 20-30 Minuten. Lasst sie ebenfalls abkühlen und füllt sie anschließend in eine Tupper Box. Süßkartoffeln machen wunderbar satt und sind eine Bereicherung für alle Lunch Bowls oder schmecken super zusammen mit dem Ofengemüse und mit Humus.

Eier 

Als Sättigungsbeilage sind hart gekochte Eier super. Ihr könnt sie so essen, in Salate oder in Lunch Bowls geben.

Quinoa/Bulgur/Hirse/Naturreis

Ich koche jede Woche eine große Portion Quinoa, Bulgur, Hirse oder Naturreis auf Vorrat – meistens wähle ich pro Woche zwei Beilagen aus und variiere wöchentlich. Zusammen mit Grillgemüse und Dip ist es ein tolles Mittagessen, zusammen mit klein gewürfeltem frischen Gemüse ein schneller Salat (lässt sich z.B. noch toppen mit Körnern und Saaten oder mit einem Ei) und auch Lunchbowls werden durch eine sättigende Beilage immer bereichert.

Salate vorbereiten

Ihr benötigt Blattsalate, 2 Salatgurken, Tomaten, Paprika und/oder was ihr sonst noch gerne im Salat esst. Wascht und schneidet alle Zutaten schon und füllt sie einzeln in Tupperdosen oder in Zipperbeutel und lagert sie im Kühlschrank. Wenn ihr euch unter der Woche mittags schnell einen Salat machen möchtet oder euch morgens einen Salat mit ins Büro nehmen wollt, dann braucht ihr nur die Zutaten aus dem Kühlschrank nehmen und auf einem Teller oder in einer Schüssel anzurichten – das spart eine Menge Zeit. Ergänzen könnt ihr euren Salat z.B. mit einem Ei, einer Beilage wie Reis oder Hirse, gerösteten Kichererbsen und ein paar Spalten Süßkartoffeln. Als Dip ist Hummus toll oder ein EL Salatsoße (siehe weiter unten). Schon habt ihr einen gesunden vielfältigen und gut sättigenden Salat.

Gemüsesticks schneiden 

Schneidet z.B. Karotten, Gurke, Kohlrabi und Paprika in schmale längliche Sticks und lagert sie ebenfalls in einer Tupperdose im Kühlschrank. So habt ihr in der Folgewoche immer ein paar Gemüsesticks für kleinere  Hungerattacken zur Hand. Mit Humus als Dip sind sie auch noch ziemlich gut sättigend.

Hummus

Hummus ist eine tolle Beilage für Salate, Gemüse oder wie eben beschrieben auch ein toller Dip für Gemüsesticks. Ihr könnt ihn gut verschlossen etwa fünf Tage im Kühlschrank lagern und im Mixer ist Hummus innerhalb von drei Minuten zubereitet. Zum Rezept geht es hier entlang.

Einfache Gemüse-& Salat-Soße

1 EL Tahini (Sesammus), Saft einer halben Zitrone, 1 EL TK Kräuter und warmes Wasser, um die Soße flüssig zu machen. Die Soße ist herrlich cremig und schmeckt super auf Lunchbowls und zu frischem oder zu Grillgemüse aus dem Ofen. In einem kleinen Schraubglas hält sie sich mehrere Tage im Kühlschrank. Einfach vor dem Essen gut schütteln und dann über den Salat geben.

Mix & Match

Fast alle Komponenten lassen sich mixen und harmonieren sehr gut zusammen – das ist einerseits praktisch und andererseits ermöglicht es eine Vielzahl an Gerichten, die sich aus nur wenigen Komponenten zubereiten lassen. Ihr dürft die Palette der Gerichte natürlich unbegrenzt erweitern – es gibt noch so viele Möglichkeiten.

Food Prep Day – Vorbereitung

Legt zunächst fest, welche Gerichte ihr vorbereiten möchtet und schreibt euch eine Einkaufsliste. Kauft die Lebensmittel möglichst kurz vorher und möglichst frisch in Bio-Qualität ein und es kann los gehen mit eurem Food Prep Day.

Es lohnt sich auch immer ein paar Avocados zur Hand zu haben – sie geben Smoothies Cremigkeit, passen super in Salate oder in Lunchbowls und schmecken toll auf frischem Brot.

Aufbewahrungs-Tipp

Füllt all eure vorbereiteten Lebensmittel in durchsichtige Tupperbehälter oder in große Weck-Gläser und lagert sie im Kühlschrank. Der Vorteil von durchsichtigen Gefäßen ist, dass ihr sofort seht was vor euch steht, was noch da ist oder was nachgemacht werden muss.

Ab jetzt könnt ihr morgens einfach an den Kühlschrank gehen und eure Lunchbox (schöne gibt es z.B. hier) befüllen, oder ihr richtet euch mittags in ein paar Minuten einen tollen Salat an.

Viele Spaß bei eurem Food Prep Day und genießt die vielen guten Leckereien! Hinterlasst mir auch gerne einen Kommentar, wenn ihr weitere gute Food Prep Gerichte/Komponenten habt die ihr empfehlen könnt und ich freue mich auch sehr zu hören, wie die Food Prep Days bei euch klappen.

Oder wenn ihr Food Prep Day Gerichte auf Instagram postet, dann fügt doch den Hashtag „#myfoodprepday“ hinzu, damit ich euch finde. Das wäre toll!